高齢者の熱中症対策におすすめの飲み物・食べ物[塩分/水分補給]まとめ

熱中症対策にいい飲みもの ・ 食べもの

高齢者ほど熱中症になりやすい原因として、体内の水分が減っていることをご説明してきました。ですので、高齢者の熱中症対策には、普段からの食事や飲み物で水分と塩分をこまめに補給するのがなにより効果的。
熱中症予防におすすめのドリンクや食事、とってはいけないNG飲料などをまとめ。

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熱中症になりやすい人~水分不足/塩分不足

熱中症が起こるメカニズム

熱中症の原因と症状~水分不足/塩分不足→脱水症・塩分濃度低下(体液バランスの崩れ)→めまい・立ちくらみ・頭痛・吐き気・筋肉痛

人の体は、暑くなって気温や湿度が高くなると、体温は上昇しやすくなり体に熱がたまります。すると汗をかく働きが活発になり、体温を下げようとします。
ところが、体の中に熱がいつもより多く発生した時は、汗をかいても体温が下がりにくいため発汗量がさらに増えます。この大量の発汗により、体の水分が急激に減少し脱水症状を起こします。
また、汗には塩分(ナトリウム)が多く含まれるため、血液中の塩分濃度が低下し、体液のバランスが崩れます
体内の水分・塩分が不足した結果、めまいや、立ちくらみ、頭痛、吐き気、筋肉痛、筋肉の痙攣など熱中症の症状が現れます。

ですので

熱中症予防には水分補給・塩分補給が効果的!

熱中症を予防するには、タイムリーな水分の補給と塩分の補給が不可欠です。
そのためには、普段の食事や飲み物を「熱中症対策に効果のあるもの」に替えてていくのが一番簡単で効果的な方法になります。
ということで、熱中症対策に効果のある飲み物と食べ物をご紹介。

熱中症対策にいい飲み物と食べ物

熱中症対策としておすすめは、ナトリウムを適度に含んだ飲み物です。
私たちの体液に近いイオンバランスを持ち、発汗で失われた水分とナトリウムなどがスムーズに補給できる飲みものが熱中症対策に効果的です。

熱中症対策の飲み物

スポーツドリンク 熱中症対策の定番飲料

スポーツドリンクは、体内の水分に近い飲み物で、適度な塩分を含んでおりミネラル(ナトリウムやカリウムなど)も効率的に摂取できるので、熱中症予防に最適の飲料です。

多くの飲料メーカーから販売され、大塚製薬のポカリスエットやコカ・コーラのアクエリアスなどがメジャーですが、最近ではキリンのソルティライチや、サントリーのグリーンダカラなども熱中症対策として人気がでています。

各社によって、成分に違いはありますが、選択の目安としてナトリウムの量が100mlあたり40mg以上入っているものがおすすめです。

スポーツドリンク100mlあたりの成分比較
商品名 メーカー名 ナトリウム カリウム
ポカリスエット
(大塚製薬)
40mg 20mg
アクエリアスゼロ
(日本コカ・コーラ)
40mg 9mg
ソルティライチ
(キリンビバレッジ)
45mg 15mg
グリーンダカラ
(サントリー)
40mg 11mg

牛乳 ためしてガッテンでも紹介

熱中症対策に牛乳が効果的

NHKの『ためしてガッテン』でも取り上げられていたのでご年配の方にはご存知の方も多いとおもいますが、牛乳が熱中症対策(体質改善で予防)として注目されている飲み物なのです。

牛乳の中のたんぱく質からアルブミンという物質が合成されますが、このアルブミンには血管内に水分を取り込んで血液を増やす作用があります。
血液量が増えると、皮膚に近い毛細血管の血液量が増え、汗をかきやすくなり、皮膚表面から熱を発散する働きも良くなり、体温を調節しやすくなるからです。

飲むタイミングは、運動などで体を動かした後に飲むのがより効果的と言われています。

麦茶 ミネラル豊富な夏の定番

麦茶はミネラル豊富

麦茶は大麦からつくられ、電解質(ミネラル)を多く含み、体の熱を冷ます効果もあります。
価格も安く昔から夏の代表的飲み物であり、熱中症対策の飲み物としては定番の飲みものです。
スポーツ飲料は甘くて苦手という方は、麦茶を飲用されるとよいでしょう。

水 5~15℃の冷たい水

5度から15度に冷やした水

熱中症対策には5℃から15℃くらいの少し冷たい水がいいと言われています。
理由は、5℃の水を飲んで37℃の尿を出せば、それだけ体内の熱を奪ったことになります。
ただし、一度に大量の冷たい水を飲むのはNG
体(内臓)の温度が下がりすぎ、お腹をこわしたりしますので、コップ1杯程度の量を1時間おきになど少量に分けてこまめに飲むことがポイントです。

ルイボスティー 女性に人気のお茶

ルイボスティは体質改善・ダイエットにも人気

南アフリカ原産のルイボスと言うマメ科の植物の葉っぱを乾燥させて作るお茶です。
最近、女性に人気のお茶で体質改善やダイエットなどの効果もあると言われています。
ルイボスの茶葉には、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどが含まれており、ノンカフェインですので熱中症予防にも適した飲み物です。

熱中症対策の食べ物

塩飴

最近「塩飴」が注目され、多くの種類が販売されています。
飴に塩分やクエン酸などの熱中症に効く栄養素を配合したもので、水分を摂る時に水だけでなく、塩分、糖分を含んだものを一緒に摂ることで効率的に熱中症の対策ができます
携帯性もよいので、外出時は塩飴を携帯されるようおすすめします。

ラムネ・タブレット

ラムネと言えば、小さな瓶に入った飲み物をイメージされると思いますが、熱中症対策のラムネは個別包装になったコインサイズのタブレットで、塩がまぶされたスポーツドリンクのような味がする食品です。
口どけが良く、飴のように甘さがいつまでも口の中に残らないのも人気の秘密です。
更にこのラムネには塩分や糖分だけでなく、クエン酸も含まれているものもあり、疲労回復にも効果が期待できます。

梅干し

梅干しは、梅に元々含まれている豊富なミネラルと、漬ける時に使う塩が合わさり、熱中症対策に絶好の食品です。
また、梅干しには疲労回復の効果があるクエン酸も多く含まれており、麦茶とセットで飲食するとより一層熱中症の対策になると言われています。

味噌汁

みそ汁

味噌には大量のナトリウムが含まれていて、味噌汁にすることで水分と一緒に効率よくナトリウムを摂ることができ、熱中症対策食品として食事にぜひとりいれたい一品です。
飲むタイミングは、体内の水分量が不足しがちな朝食時と一番活動する昼食時に一杯飲むようにすれば非常に効果的といえます。

バナナ

バナナは栄養価も高く消化もいい

汗をかくと塩分が失われますが、同時にカリウムも失われ、不足すると脱水症状を起こしやすくなります。
バナナにはカリウムやマグネシウムなどのミネラルがたくさん含まれており、消化も良く夏の暑い時期の栄養補給にもなるおすすめの食べ物です。

経口補水液 OS1(オーエスワン)

【大塚製薬】経口補水液 OS1(オーエスワン)

オーエスワンは健康時には飲まない!?

経口補水液とはその組成成分がきちんと定められている飲料で、『水分・塩分・ぶどう糖・ミネラル』から構成されています。

オーエスワンは、消費者庁が、軽度から中度の脱水症状の方の、水・電解質を補給し維持するのに適した「病者用食品」として認可した経口補水液で「飲める点滴薬」と呼ばれ注目されている商品です。

ただし、スポーツドリンクの倍以上の塩分濃度があり、熱中症を「予防」するつもりで飲んでいると塩分摂取が過剰になりますので高血圧、心臓病の人は注意が必要です。
薬局や通販でも買えますが、オーエスワンを飲むときの注意事項として、「医師・薬剤師から脱水状態時の食事療法として指示された場合に限り飲む」と明記されていますので健康時に予防のために飲むようなことはしないでください。

予防として飲むのは問題がありますが、熱中症になり処置(水分・塩分補給)が必要な時には心強い味方ですので備えておくと安心です。

OS―1の成分表

前述した市販のスポーツドリンク(ポカリやアクエリアス)に比べて、倍以上のナトリウム・カリウムを含んだ非常に濃度の高い飲料水となっています。

OS―1の100mlあたりの成分
商品名 メーカー名 ナトリウム カリウム
オーエスワン
(OS―1)
大塚製薬 115mg 78mg

熱中症対策に良くない飲み物

ビール・お酒(アルコール類)はNG

暑い真夏はキンキンに冷えたビールや冷酒が美味しい季節です。でも、ビールやお酒などを飲むとアルコールを分解するのにたくさんの水分を必要とするので、アルコールを飲めば飲むほど体の中の水分が減っていくことから、熱中症対策の飲み物としてはNGどころか原因にもなってしまいます。

コーヒー・紅茶(カフェイン入り)はNG

コーヒーや紅茶には、カフェインが多く含まれているため利尿作用を高めてしまう効果があります。摂取した以上に体の中の水分を排出してしまう飲み物は熱中症対策にはNGです。最近ではノンカフェインやデカフェ(カフェインレス)のコーヒーや紅茶もありますので、夏場の間は飲むタイプを替えてみるのもおすすめです。

緑茶・ウーロン茶もNG

緑茶やウーロン茶もそれダメ!と言われると意外に思う人も多いようですが、お茶には思った以上にカフェインが入っているので、利尿作用でトイレの回数が増えるばかりで、身体に必要な水分を知らず知らずのうちに出してしまいます。
熱中症対策の水分補給方法として、間違いやすい飲み物ですので気をつけましょう
お茶のなかでも、前述のように「麦茶」はノンカフェインで、ミネラルをバランスよく含んでいるので熱中症対策にもおすすめ。夏はやっぱり麦茶です。

熱中症対策に手作りドリンク

経口補水液は、熱中症になった場合の対策として非常に有効ですが、普通のミネラルウオーターなどに比べて価格も割高です。
安く済ませたい場合は、経口補水液の組成成分(水分、塩分、ぶどう糖、ミネラル)と似たような飲み物を自宅で作ることも可能です。

自家製経口補水液の作り方

準備する材料

  • 水:1リットル
    (一旦沸騰させて常温まで冷ました水がおすすめ)
  • 塩:3グラム
  • 砂糖:40グラム
  • レモン果汁:大さじ1(好みにより)

つくり方

  1. 水に塩と砂糖を入れ、透明になるまでしっかり溶かします。
  2. 熱湯消毒したボトルに入れ、冷蔵庫で冷やしたら出来上がり。
  3. 冷蔵庫で5℃~15℃位に冷まして飲みます。

水を煮沸してカルキが抜けているため、あまり日持ちはしませんので大量の作り置きはしないほうがよいです。

水分補給のタイミング

熱中症対策には水分補給のタイミングも大事です。効果的な補給のタイミングを知っておくことで手軽に熱中症予防ができます。

運動・スポーツの前後と運動中もこまめ

運動をする前に適量を飲むと共に、運動中も20分~30分毎に少しずつ飲むのが大事です。
また、運動が終わった後にも飲んで、減った体重分の水分を補うのがベターです。

お風呂に入浴する前後

お風呂の入浴時も発汗しやすい環境ですので、とくに湯船に使って長風呂をされるかたなどは入浴前にしっかり水分補給しておくようにしましょう。もちろん、お風呂上りにも冷たい水を適量飲んでクールダウンさせるのがおすすめ。

睡眠前・起床後

人は寝ている間にコップ1杯の汗をかきます。とテレビのコマーシャルなどでもよく聞きますが、やはり呼吸や発汗でそれぐらいの水分を失います。
夏場などの熱帯夜にもなると、夜間にかく汗の量が増え睡眠中に脱水症状を起こし、熱中症になるリスクが高くなります。
ですので、夜寝る(水分を失う)前と、朝起きた(水分を失った)後に、コップ1杯の水分を摂るようにしてください。
とくに高齢者の方ほど、頻尿のせいで水分を控えがちですので要注意です。

のどが渇いたと感じる前に

喉の渇きを感じたときにはすでに体の水分は不足している状態です。熱中症を予防するためには、喉の渇きを感じる前に水分補給を行うのがポイントです。

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