口コミで人気!スロージョギングの走り方~走る時間や速度は?

スロージョギングの走り方

テレビや雑誌で紹介され、口コミでも話題の運動『スロージョギング』

筋肉が疲れない軽い負荷の運動でありながら、消費カロリーが大きく、ダイエットはもちろん様々な効果が期待できると人気の健康法。

そのスロージョギングの正しいやり方(走り方・フォーム・時間・ペース・頻度)を注意点とあわせてまとめ。

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スロージョギングとは

小さな歩幅でゆっくりペースのジョギング

ジョギングと言うと軽めの駆け足で走っているイメージがありますが、スロージョギングはちょっと違います。

通常のジョギングよりも小さな歩幅で、時速4~5キロの歩くぐらいのスピード(会話ができるくらいのゆっくりペース)で行うランニングになります。

ランニングの経験が全く無い人でも簡単に実践でき、ゆっくり走るので疲れにくく、なのに大きな効果が期待できる運動として人気です。

スロージョギングは小さな歩幅でゆっくりペースで走るランニングです。

筋肉が疲れないジョギング

筋肉は「速筋」と「遅筋」の組み合わせでできています。

速筋は素早く収縮し瞬発力に優れていますが、乳酸を溜めやすい性質があります。

一方、遅筋は収縮が遅いですが持久力に優れており、乳酸を溜めにくい性質があります。

乳酸は疲労物質で、これがたまると筋肉が疲労し動きが鈍くなります。

ジョギングではまず遅筋が使われ、ペースがアップしてくると速筋が使われる仕組みになっています。

スロージョギングは遅筋を使う運動だから筋肉が疲れにくい

スロージョギングは、ゆっくりペースを保ちながら遅筋のみを使う運動なので乳酸の溜まりが少なく、息が上がらず、長時間に渡って運動しても疲れないのです。

ただ、乳酸がたまり始めるスピードも年齢によって差があり、20歳代の人は時速7キロ、50歳代で時速5キロ、70歳代では時速4キロを超えると、乳酸が溜まり始めるとされています。

スロージョギングは乳酸が溜まらない範囲のスピード(ペース)で行うことがポイントです。

テレビや雑誌・口コミでも話題の健康法

福岡大学の田中教授が提唱

スロージョギングは、福岡大学スポーツ科学部の田中宏暁教授が提唱されたランニング方法です。

毎日30分~1時間くらい、笑顔を保ちながら行う軽い運動を行うことで様々な効果が得られることが立証され、この軽運動を「ニコニコペースの運動」と呼んでいました。

多くの人にこの健康法を推奨されていたところ、NHKの情報番組「ためしてガッテン」で取り上げられ、この軽運動に「スロージョギング」という名称をつけて紹介されたことで、以降そのネーミングが定着しました。

NHKためしてガッテン・世界一受けたい授業でも紹介

スロージョギングは、2009年にNHKの番組「ためしてガッテン」で紹介されましたが、2013年5月には日本テレビ系番組「世界一受けたい授業」でも、

『食事制限せずゆっくり走るだけでダイエットができる、驚きのスロージョギング・ダイエット』

として紹介されました。

同時期に、TBS系番組「はなまるマーケット」でも取り上げられたりと、各種メディアの影響力もあったおかげでスロージョギングが広く世間に認知されるようになりました。

スロージョギングのやり方

走り方・フォーム

歩幅は狭く、膝を上げすぎない

スロージョギングの基本的な走り方は、その場で足踏みをして、それを少しづつ早くしてゆっくり前に進んでいくイメージです。

数をゆっくり数えながら、1回につき4歩の足踏みをするくらいのテンポ(1分間に180歩くらい)で走るぐらいのペースがよいとされています。

膝はあまり上げすぎないようにし、踏み出す幅も10cmから15cm(半歩ぐらい)の狭い歩幅で走ります。

スロージョギングとウォーキングの消費カロリーを比較すると1.6~2倍スロージョギングが多くなる

この足踏みのフォームだと、自然につま先からの着地になるのがポイントです。

足の指の付け根で着地する(フォアフット)

スロージョギングではかかとではなく、足の指の付け根が地面につくようにします。

軽くジャンプして着地するときと同じようなイメージで、着地の際の衝撃が軽減され、膝への負担が軽くなります。

かかと着地の時の衝撃圧はフォアフット着地の3倍大きいと言われています。

スロージョギングの走り方のポイントはつま先から着地するフォアフット着地

衝撃が少なければ膝だけでなく足や腰へのダメージも軽減されるので、より長く走ることができますし、ケガをしにくくなるのもメリットです。

あごは上げて、目線は遠くを見る

あごを上げて走った方が、背中が自然と反り気味になり脚がスムーズに上がるようになります。

ひじを90度に曲げたら、手は卵を優しく握っているような感じで、肩の力を抜いて自然に軽く振ります。

呼吸は口を開けて自然に任せる

呼吸は歩くときと同じように、口を開けて自然に任せます。

無理に鼻呼吸をする必要はありません。

口を開いていれば自然に効率よく呼吸できます。

走る時間・速度・距離

1日の目標は30分~60分

スロージョギングの効果を得るには、1日に60分程度を週に3日以上こなすのがベストですが、始めのうちは1日に走る目標を30分ぐらいに設定して取り組みましょう。

スロージョギングは続けて行っても、小分けにして行ってもかまいません。トータルの時間が目標を達成できれば効果は同じです。

多忙なサラリーマンの場合、朝の通勤時に10分・昼休みに10分・帰宅時に10分を走ればトータル30分で目標達成です。

スロージョギングは1日30分~1時間を目安に

ペース(時速)=ニコニコペースでゆっくりと走る

田中教授が提唱されている軽運動「ニコニコペースの運動」

スロージョギングもこのニコニコペースで、乳酸(疲れ)を貯めない程度のペース(時速)で走ります。

60代以上の高齢者の方や、ランニング経験のない人なら時速4~5キロくらいの速度が適しています。

距離にすると、時速4キロで30分走れば約2キロを走ったことになります。

スロージョギングの走る速度(スピード)は高齢者なら時速4kmぐらいのニコニコペースで

高齢者におすすめインターバル走法

年齢や体力の差によって異なりますが、シニアの方や体力に自信が無い方には「インターバル走法」という走り方もあります。

やり方は簡単で、「スロージョギング100メートル走った後、ウォーキングで50メートルを歩く」これを繰り返す方法です。

スロージョギングやり方解説動画

スロージョギング協会が制作したスロージョギングのやり方紹介動画がYoutubeにもアップされています。

スロージョギングの注意点・コツ

準備運動・ストレッチで筋肉痛予防

準備運動は全力で走る前に行うものですが、スロージョギングはもともと軽運動で、準備運動にも使われる走り方ですから構えて準備をする必要ありません。

ただ、走り終わった後はきちんと「ストレッチ」することが大事です。

とくに、太ももの前と後ろ・ふくらはぎの筋肉を十分に使っているのでしっかり伸ばしてほぐしておきましょう。

スロージョギングのあとはストレッチで筋肉痛を予防

スロージョギング用シューズがおすすめ

スロージョギングには、かかとが薄めのジョギングシューズが適しています。

現在売られているジョギングシューズの多くはかかとが厚めのものが多いようですが、このタイプのシューズはかかと着地を誘導するので、スロージョギングには向いていません。

スロージョギングには、かかとが薄めの「フォアフット着地」に適したシューズがおすすめです。また、幅の狭いシューズより、足の指が窮屈になりにくい幅広のタイプのものがおすすめです。

走る時間帯は朝?夕?食前?食後?

走る時間帯はとくにこだわることはありません。

自分に合った時間を見つけて毎日走る習慣・環境を作るのが大切です。

早朝に走って気持ちよく一日をスタートさせるのもいいですし、気温が低い時期なら日中に走り、サラリーマンなら夜帰宅後のスロージョギングで身体をリフレッシュするのも良いでしょう。

また、スロージョギングは食前でも食後でもいつ走っても問題ありません。

ただし、運動をするときは、食後1~2時間くらいの間隔をあけるようにします。

食後すぐに激しい運動すると、消化のために内臓にあつめられた血液が分散し、消化に支障が出るリスクがありますので注意してください。

スロージョギング関連の本も多数

スロージョギングの提唱者である田中教授は、スロージョギングに関する著書も多数出版されています。

中古書籍であれば、Amazonなどでおトクに手に入るものもあるので、スロージョギングを始めようと考えている方は一度読んでみられるのをおすすめします。

さまざまな効果を期待でき、適度な運動量で膝や体に負担をかけないスロージョギングはシニア世代におすすめの健康法!

まずは1日3回10分づつぐらいからでも始めてしましょう!

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