腰痛対策の筋トレメニュー!背筋/腹筋のインナーマッスルを鍛える方法

腰痛対策の筋トレメニュー

腰痛の原因には、座り方や寝方など「姿勢」によるものや、精神的な「ストレス」、内臓疾患や婦人科系の「病気」などありますが、やはり一番多いのは『筋肉の衰え』

筋肉を鍛えることで腰痛を予防・改善できるケースは多々あります。そこで高齢者や運動が苦手な方でも自宅で簡単にできる筋トレメニューをご紹介!

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腰痛の原因は筋肉の衰えによる骨の歪み

筋肉の衰えが腰痛の原因

腹筋や背筋など腰まわりの筋肉には背骨を支える役割があり、その支える筋力が衰えると背骨や骨盤が歪み、腰痛を発症しやすくなります。

とくに、高齢者の方は足腰の痛みで身体を動かすことが減るという悪循環もあり、筋肉の衰えが顕著になります。

加齢により筋力が低下することは避けられませんが、筋トレや運動により筋力低下を最小限にとどめることができます。

筋肉(インナーマッスル)を鍛えて腰痛予防

腹筋/背筋のインナーマッスルを鍛える!

腰痛予防には、腹筋・背筋など骨盤回りにある筋肉を鍛えるのがおすすめで、とくにインナーマッスルを鍛えると効果があがると言われています。

インナーマッスルは筋トレで鍛えられる表層の筋肉ではなく、体の深層部にある小さい筋肉で「姿勢の保持」や「体のバランス」をとるための重要な筋肉です。

骨盤回りには多くのインナーマッスルがあり、この筋力が弱くなると姿勢が崩れ、腰痛を引き起こしやすくなります。

腰痛改善の筋トレメニュー|動画まとめ

腰痛の防止には背骨を支える筋肉を鍛えるトレーニングや運動が効果的ですので、腹筋・背筋を鍛えることで腰痛の予防効果を高められます。

腹筋や背筋の筋トレ方法はいろいろありますが、自宅でも簡単にできるものを中心にいくつかご紹介します。

バックブリッジの体幹トレーニングで腰痛改善

寝ながらできる筋トレで、高齢者や女性の方でも自宅で簡単にできる人気のトレーニングです。

腰痛がある時は、腰を反らせるような運動・体操はタブーとされていましたが、腰痛体操で有名な『マッケンジー体操』の理論では後屈運動で腰痛を改善できるとして実際に症状が緩和した事例もあがっています。

バックブリッジのやり方

  1. 仰向けに寝てヒザを立てます。
  2. 手のひらを床につけて腰の横に置きます。
  3. 骨盤を持ち上げるようにしてお尻を上げ、ヒザ・腰・肩が一直線の状態になるようにします。
  4. この状態で、15秒から20秒程キープします。
  5. これを3回繰り返します。

腹筋/背筋/体幹を鍛えるアームレッグクロスレイズ

こちらも自宅で簡単にできる腰痛に効果的な筋トレのひとつで、ボディバランスとあわせて腹筋・背筋を鍛えられる効率のいい体幹トレーニングです。

アームレッグクロスレイズのやり方

  1. 両手と両ひざを床について四つん這いの姿勢になり、手は肩の真下、ひざは腰の真下にくるようにします。
  2. この状態から、右腕を前にまっすぐ伸ばし、次に左脚を後ろにまっすぐ伸ばします。
  3. 体を水平になるように保ち、そのまま15秒から20秒ほどキープします。
  4. 今度は逆に左腕を前にまっすぐ伸ばし右脚を後ろに伸ばし体を水平に保ち、15秒から20秒キープします。
  5. この動作を交互に繰り返します。

効果バツグンな腹筋『おへそのぞき運動』

腰痛に最適な筋トレといえばやはり「腹筋」ですが、勢いをつけて反動で起き上がるような腹筋は腰に負担がかかるだけでなく、じつは効果もあまり得られません。

おなかをヘコませてゆっくりと行う腹筋の方が筋トレの効果はあがります。

おへそのぞき運動のやり方

  1. 仰向けに寝て、ひざを立て、両手は太ももの上に置きます。
  2. その状態から、へそをのぞき込むような感じで息を吐きながらゆっくりと頭を起こし、太ももの上の手はひざに向かって滑らせます。
  3. 肩甲骨が床から離れる位まで上体を起こし腹筋に力が入ったらその状態で静止し、息を吐ききるまで5秒から10秒間その状態をキープします。
  4. 息を吐ききったら、息を吸い込みながらゆっくりと頭を下します。
  5. 5回1セットで2~3回以上行うようにしましょう。

バランスボールでインナーマッスルの強化

インナーマッスルを鍛える方法はいろいろありますが、自宅でも簡単・気軽にできる方法としては「バランスボール」がおすすめです。

直径60cmから80cmの丸いボールに座って、腰を前後左右に動かしたり上に飛び跳ねたりするだけでインナーマッスルを鍛えることができます。

バランスボールは楽天やAmazonで1,000円~2,000円ぐらいで手に入るので気軽に始めやすいのもポイントです。

バランスボール 65cm [アンチバースト仕様] フットポンプ付【REV300】参考価格:1280円

バランスボールを使った腰痛改善のやり方

ヨガ教室のインストラクターさんによるバランスボールを使った腰痛改善&骨盤調整の体幹トレーニングです。初めての方には少し難しいポーズもありますから、少しづつ試してみるのがおすすめです。

この『ヨガのポーズ』も腰痛改善に効果的です。

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