腰痛に悩む女性20代-40代の原因と対策~座り方/筋トレ/ストレス解消

20~40代女性に多い腰痛の原因と対策は?

20代~40代の女性に起りやすい腰痛の原因としては下記のようなものが挙げられます。

  • 座り方や姿勢・筋肉の減少による骨の歪み
  • 精神的なストレスによる心因性腰痛
  • 生理に伴うホルモン分泌・血行不良

女性に起こりやすい腰痛の原因をくわしく見ることで、腰の痛みを改善する治し方・対策をまとめてみました。

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女性に多い腰痛の原因は『座り方・姿勢』

前かがみの座り方が腰痛の原因

前かがみの猫背は腰痛の原因

デスクワークなど座り仕事がメインの女性の方には昔から腰痛が多くみられます。

とくにパソコンでの仕事中は前かがみの座り方で猫背になりがちで、さらにその姿勢のまま長時間の作業を続けることも多々あります。

その結果、背骨や骨盤に歪みが生じ腰痛を引き起こしやすくなってしまいます。

デスクワークでは、タイマーなどを置いて定期的にストレッチをしたり、屈伸運動などで腰回りの筋肉を動かしてあげるのが腰痛予防に効果的です。

スマホ症候群~うつむき姿勢は腰にも悪い

メールやLINE・Facebook・インスタにポケモンGOなど20代~40代女性にスマホはかかせないツールです。

ですが、スマホを長時間使っていると「ストレートネック」による肩こりや首の痛み、「小指の変形」による関節の痛み、ドライアイによる「眼精疲労・頭痛」などさまざまな症状がでる『スマホ症候群』が問題となっています。

とくに、椅子に座った状態での「うつむき姿勢」は、腰への負担も大きくなるため腰痛の原因にもなってしまいます。

前かがみの猫背は腰痛の原因

運動不足⇒筋肉の減少⇒姿勢の歪み

姿勢や骨盤の歪みが起こりやすい方は、腰回りの筋肉が弱くなっていることも原因のひとつで、腰痛を改善・予防するには「運動」が不可欠です。

最近は20代でも体を動かすのがニガテで、筋肉量が少ないという方も多く、若いうちから腰痛に悩まされる女性が増えています。

とくに、30代40代になると筋肉や関節の柔軟性も徐々に低下するので、過度な負荷をかけた運動やすると急性の腰痛になりやすいため注意が必要です。

運動前後はストレッチや柔軟体操で体をほぐし、適度な負荷の筋トレ(腹筋運動やスクワット)で腰や背中の筋肉を鍛えることが大切です。

筋トレや運動の前後はストレッチを入念に!

肥満⇒無理なダイエットで腰痛に

肥満が原因で腰痛になることもありますし、無理なダイエットで腰痛を引き起こす「ダイエット腰痛」というものもあります。

「○○を食べるだけダイエット」や「ファスティングダイエット」などの絶食や偏食のムリなダイエットを行うと、体重だけでなく必要な筋肉が落ちてしまうため腰への負担が大きくなり腰痛を起こしやすくなります。

食事制限などの無理なダイエットは避け、上記で説明したような筋トレやジョギングなど適度な運動をメインにダイエットに取り組みましょう。

肥満も腰痛の原因

精神的な『ストレス』が腰痛の原因に!

ストレスが原因の『心因性腰痛症』

筋トレや運動の前後はストレッチを入念に!

若い女性を中心に精神的ストレスが原因の腰痛が増えていて「心因性腰痛症」と呼ばれています。

心因性腰痛症については、『病気が原因の女性の腰痛』の記事でもご説明しましたが、人には強い痛みを感じた時に脳内で痛みを抑える成分「ドーパミン」を作り出す働きがあります。

しかし、強い精神的ストレスを感じる状態が続くと、脳がドーパミンの生成を上手く行えず、腰の痛みを抑えることができなくなります。

最近の20代~40代の女性には、仕事はもちろん家族や友人・同僚との人間関係での悩み、給与などの金銭的な不満、結婚や恋愛についての不安などストレスの原因になるネタが多いのも事実です。

また、そのストレスを解消するためにしていることが原因で腰痛を招くことも。。。

ストレス解消のタバコ・お酒で腰痛に!

過度な飲酒・アルコールは内臓疾患の原因

飲み過ぎると、内臓(すい臓や肝臓)に負担がかかり、すい臓内で炎症が起こる「すい炎」に進行すると強い腰痛を引き起こすと言われています。

すい炎には急性膵炎と慢性膵炎がありますが、どちらも発症原因は「アルコールの過剰摂取(飲み過ぎ)」が多いとされています。

パーティや女子会など飲み放題のお店だとアルコールを飲み過ぎるという方や、宅飲みでそのまま眠れるからと強めのアルコールを飲んだりする方など「女性のお酒」も飲み方が少しづつ変わっています。

適度のお酒は「百薬の長」とも言いますが、飲み過ぎにはいろんなリスクがあるので腰痛がある方は飲酒もほどほどに。

お酒・アルコールも腰痛の原因に

タバコの喫煙で老化している!?

タバコと腰痛は一見無関係のように思えますが、じつはタバコを吸う人ほど椎間板が老化しやすいという調査結果があります。

椎間板が老化する要因はタバコに含まれるニコチンにあり、ニコチンは血行を悪くし椎間板の老化を促進してしまうため椎間板ヘルニアなどの症状を起こすと言われています。

ストレス発散として日常的にタバコを吸ってしまうヘビースモーカーの方は、腰痛の原因にタバコがあることを忘れないようにしましょう。

お酒・アルコールも腰痛の原因に

ストレス解消には体を動かす運動やスポーツで

ストレスを発散する方法に「お酒」と「たばこ」はおすすめできないので、やはり健康的に体を動かすストレス解消方法を見つけるのが大切です。

運動が苦手な方や手軽に始めたいという方は、室内での筋トレやヨガなどがおすすめです。アロマなどのリラックスできる香りとあわせるとストレスの解消にも効果的です。

お金と時間に余裕があれば、スポーツジムやプールなどのトレーニング施設に月1~2回通うのも気分転換になります。

自宅で簡単にできるヨガや筋トレがおすすめ!

生理が原因の腰痛

20代~40代の女性の方には「生理」がくると腰痛がひどくなるという方も多いようです。

生理には様々な症状があり、人によってその種類や強度は違いますが、腰痛になりやすい原因(仕組み)として以下のような説があります。

生理によるホルモン分泌が腰痛の原因説

  1. 女性ホルモンの影響で骨盤が緩む
  2. 周りの筋肉に負担がかかる
  3. 腰が痛くなる

女性ホルモンが骨盤を緩ませ腰の筋肉に負担がかかる

という女性ホルモンの働きが原因とする説が一番有力です。

また、女性ホルモンの影響として

生理中の便秘が腰痛の原因説

  1. 女性ホルモンの働きで腸の働きが弱くなる
  2. 生理中は便秘になりやすくなる
  3. 便やガスが腰や背骨を圧迫し腰痛になる

女性ホルモンが腸の働きを弱らせ便秘に

という説があり、たしかに便秘は腰痛の原因とされています。
もうひとつの説は

生理による血行不順が腰痛の原因説

  1. 子宮に血液が集まる
  2. 腰周りの血行が悪くなってしまう
  3. 筋肉が強張ってしまい腰痛を引き起こす

という血行が悪くなることが原因とする説もあります。

どの説もそれぞれに筋の通ったものですので、すべてが生理中の腰痛の原因となっているのかもしれません。

結論として、筋トレで筋肉をしっかりと鍛えておけば生理中でも腰への負担は減らせますし、便秘や胃下垂などの予防にもなります。
また、運動で血管・血流を鍛えておけば血行が悪くなった時も対処できます。とくに、腰痛で悩む女性の方には、手足の冷え性でも悩まれている方も多く、運動をすることであわせて改善が見込めます。

まとめ~女性の腰痛改善には姿勢と運動

まずは普段の仕事や生活の中で

  • 姿勢をチェックする
  • 腰に負担をかけない座り方を心掛ける

のが大切です。
そして、日頃から運動や筋トレで

  • 腰の筋肉を鍛える
  • 血行をよくする
  • ダイエットする
  • ストレスを解消する

ことができれば、腰痛の原因を全般的に対策することができます。

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