高齢者や妊婦さん（妊娠後期）におすすめ

腰痛予防には体操や筋トレが効果的ですが、体力がなく足やひざなどにも痛みのがあったりする高齢者の方や、妊娠後期（臨月など）に入った妊婦さんには体への負担が少ない寝ながらできるストレッチで腰痛対策するのがおすすめです。

寝ながら腰痛ストレッチは布団のうえで簡単にできるので、とくに寝る前などに行うとより効果的です。

寝る前の腰痛ストレッチで快眠・熟睡

寝る前の軽いストレッチは筋肉を柔軟にするだけでなく、体全体の緊張をほぐしリラックスした状態になるので、ゆるやかな睡眠導入の効果があると言われています。

腰痛の原因として、精神的なストレスや睡眠時の姿勢（寝方）も挙げられているように、快適な眠りをきちんととることも腰痛の改善・予防に大切な要素です

腰痛ストレッチの方法もいろいろありますので、まずは基本となる動きを動画とあわせてご紹介しいます。

タオルを使って背筋のストレッチ

バスタオルなどを丸めて、腰の下や背中の下に置いて寝るだけで背中の筋肉をのばすことができる簡単ストレッチです。

方法はとても簡単ですが、ストレッチ以外に背骨矯正の効果もあり、猫背などの姿勢改善にもおすすめされています。

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うつ伏せの上体反らしで腹筋のストレッチ

うつ伏せに寝て、上体をおこすことで腹筋をのばすストレッチですが、腰痛がひどい（腰を反らすと痛い）方はムリをせず、うつ伏せになるだけでもストレッチの効果があります。

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1. ひじをつけてうつ伏せになり顔を下げます。
2. この状態から顔を上げて上体を起こします。
3. お腹の筋肉が伸びるような感覚で行うのがポイントです。
4. 背中が反って痛みを感じる場合は、無理をせずに気持ちの良いところで静止します。
5. 5秒くらいキープして元に戻し、これを10回程度行います。

膝を引き寄せる腰・お尻・背筋のストレッチ

仰向けに寝た状態で、腕で膝を抱えて体に引き寄せるストレッチで、お尻から背中の筋肉をのばすことができます。

夜寝る前だけでなく、朝起きた時に布団から出る前に行うのも腰痛や肩こり対策におすすめです。

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仰向けに寝て、両ひざを体に寄せ膝頭を手で持ちます。

右ひざ・左ひざを交互に胸の方へ引き寄せ左右5回づつくらい行います。

次に両膝をあわせて体に寄せ深く呼吸をします。

終わったらゆっくりと足をおろします。

腰をひねる腰回りの腹筋をストレッチ

腰まわりの筋肉をのばすのにおすすめなのが腰をひねるストレッチ方法です。

腰をひねる時ストレッチをする時は、骨盤がしっかりとのばせるように、上半身を動かさない（両肩をベッドにつけたまま）で行うのがコツです。

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1. 仰向けに寝て、両ひざを立てます
2. そこから膝を左右交互に倒していきます。
3. 倒した時に肩が上がらないようにします。

膝開きで股関節・太もものストレッチ

膝を大きく開いて股関節からお尻の筋肉をのばします。

腰痛と関係のある筋肉は腹筋や背筋など腰まわりがメインですが、股関節なども腰椎や骨盤からの筋肉が多く付着しており、股関節が硬いと腰痛になりやすいと言われていますので充分なストレッチが必要です。

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1. 仰向けに寝て、膝をたてます。
2. 両足の間にこぶしひとつ分ぐらいの隙間を開けます。
3. ゆっくりと膝を外側に開いていきます。
4. 足の裏が向かい合わせになるくらい開いたら足・腰がラクな姿勢に調整します。
5. 30秒ほど足を開いたらもとに戻します。

動画ではストレッチポールを使っているので、背筋もストレッチできる姿勢になっています。

おすすめの寝ながら腰痛ストレッチ動画

寝る前に布団のうえで簡単にできるストレッチ