サウナ+水風呂の効果は?危険な入り方[時間/温度]には注意!

サウナ+水風呂の効果と入り方

サウナのあとは水風呂に入るのが一般的な入り方ですが、交互に入ることでどんな効果があるのか?そもそも水風呂に入って危険や体に悪い影響はないのか?

高齢者でも安全に入れて、健康にもいいサウナ+水風呂の効果的な入り方についてまとめ。

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サウナ+水風呂の効果

血管の拡張と収縮⇒血液循環の改善

サウナに入ると血管が徐々に拡張し、水風呂に入ると血管は急激に収縮します。

サウナと水風呂を交互に入り、人為的に血管を拡張⇔収縮させる(鍛える)ことで、血液循環をスムーズにする効果があると言われています。

交感神経/副交感神経を刺激⇒自立神経を整える

サウナに入り体温を高め汗をかくと交感神経が刺激され、水風呂に入りクールダウンさせることで副交感神経の働きを高めることができます。

これを交互に繰り返すことで自律神経(交感神経/副交感神経)のバランスを整える働きがあります。

サウナと水風呂の効果は血液循環と自立神経(交感神経/副交感神経)のバランス

サウナと水風呂を交互に入る効果

つまり、サウナと水風呂を交互に入れば

  • 血液循環がよくなる
  • 自律神経のバランス(働き)をよくする

ことができ、以下のような効果が得られると言われています。

慢性的な症状の改善
  • 腰痛
  • 肩こり
  • 下痢・便秘
  • 冷え性
  • 高血圧
自律神経に関する症状
  • 多汗症
  • 不眠症
  • うつ病
内臓疾患や病気
  • 肝臓
  • 腎臓
  • 脳梗塞
  • 糖尿病

自立神経は体のいろいろな器官(消化器系・血管系・内分泌系など)をコントロールする働きがありますので、これを強化することで自立神経の変調に起因する様々な症状や病気の改善が図れると言われています。 それらの効果については、別途ご紹介します。

サウナ+水風呂の危険性・デメリット

サウナと水風呂を交互に入る入浴法には健康によい効果があることをご説明しましたが、入り方によっては頭痛やめまいがしたり、極度に疲れるなどの体に悪い影響が出ることがあります。

そのおもな原因としては「ヒートショック」が挙げられます。

心筋梗塞・脳梗塞の原因になるヒートショック

寒い時期になるとよく耳にする『 ヒートショック』ですが、これは急激な温度変化により血圧が上下し、心臓や脳の血管にダメージを与えられることで起る症状の総称です。

熱いサウナで血管が拡張した状態で、冷たい水風呂に入り急激に血管が収縮するとその刺激で血圧が上がります。これにより、心筋梗塞・脳梗塞・脳卒中などを引き起こす原因になります。

サウナと水風呂はヒートショックの危険も

頭痛やめまいの原因はサウナに入った瞬間

ヒートショックは冷たい水風呂に入った時だけでなく、熱いサウナに入った瞬間にも起こる可能性があります。

水風呂に入って血管が収縮し血圧が上がった状態から、すぐに熱いサウナに入ると血管が膨張し急激に血圧が下がります。

これによりひどい疲れを感じたり、頭痛やめまいのほか症状が重い場合は痙攣・失神することもあります。

健康に自信がある方や若い人でも、熱いサウナに入ったあと水風呂に飛び込む行為や、水風呂からすぐにサウナルームへ駆け込む行為はヒートショックを起こす原因となるので絶対にしてはいけません。

長時間のサウナは脱水症・熱中症の恐れ

サウナの途中で水風呂に入ってクールダウンすることで、長時間サウナに入っていられるという方もいますが、水風呂のみで水分補給やしっかりとした休憩をとらないと気付かないうちに脱水症や熱中症になるケースもあります。

とくに、シニア世代は体の水分保有量が減っているので、サウナで水分を失い過ぎると血管や腎臓への負担が大きくなり危険です。

高齢者の方や心臓・腎臓などに持病がある方は「サウナ+水風呂の危険性」を把握したうえで安全で正しい入り方をされるのがおすすめです。

サウナ+水風呂の正しい入り方(時間・回数)

すぐに水風呂に入らない

サウナを出たら、できれば外をゆっくり歩き、外気浴ですこし身体を冷やしたあとで水風呂に入ることをおすすめします。

心臓から遠い手足から徐々に冷やす

水風呂の温度は施設により差がありますが、大体15度~20度位でかなり冷たくしているところが多いようですので、まず足や手先などの心臓から遠い部分にゆっくりと水をかけ、徐々に体の中心から心臓の方へかけたあと、頭や顔に水をかぶって汗を洗い流します。

その後、足から半身、全身と静かに水風呂に入りましょう。冷たすぎる場合は下半身のみでもかまいません。

休憩と水分補給をこまめに

水風呂に1~2分浸かって心地よく体が冷えたら、体の水分をタオルで拭きとって少し休憩してから再度サウナに入ります。

休憩とあわせてこまめに水分を補給しておくと脱水症・熱中症の予防になります。

サウナと水風呂を短時間で繰り返す

交感神経と副交感神経の働きを高めるためには、

サウナ(5分)⇔水風呂(1~2分)

を4~5回くらい短い時間で、回数をわけて繰返すのが効果的な入り方です。

サウナの最後に熱いお風呂は危険

サウナ⇔水風呂の交互浴が終わって、最後に湯船につかる方もいますがサウナから出てすぐに熱いお風呂に入ると、さらに交感神経を高めてしまい心臓に負担もかかりますので注意しましょう。

シニアにおすすめのサウナの入り方

高齢者の方は水風呂に入る代わりに、『冷水シャワー』を使って身体を冷やす方法をおすすめします。

冷水シャワーサウナの方法

入り方は通常のサウナとほぼ同じですが、水風呂だけ冷水シャワーに変えます

  1. サウナに入る
  2. 冷水シャワーを浴びる
  3. 休憩する
  4. 再度サウナに入る

を1セットで行います。それぞれの時間は

  • 高温サウナ(80~90℃)に5分
  • 冷水シャワー(25~30℃)を1~2分
  • 休憩を5~10分

を目安にして、回数は2~3回程度が目安です。

冷水シャワーの浴び方

冷水と書いていますが、冷たすぎない(25~30℃)ぐらいの温度にするのがコツです。

冷水シャワーを浴びる時は水風呂に入る時と同じで、いきなり心臓に近いところにかけず手足など心臓に遠い部分から徐々に体の中心部に浴びるようにします。

水風呂のかわりに冷水シャワーでサウナの熱をクールダウン

高齢者はサウナの時間を短めに

健康にもいいサウナですが、先にも述べたように長時間入りすぎると疲れやめまい・頭痛などの原因にもなります。

とくに高齢者の方は年齢・体力も考慮して、最初のうちはサウナに入る時間は5分くらいを目安にして、繰り返す回数も2~3回にしておくのがおすすめです。

汗が出ない・少ない場合

発汗の仕方や量は、その日の気温や体調はもちろん個人差でも違いますが、高齢者の方は水分摂取量や体内に水分を貯えておく機能も落ちているため発汗量が少なくなっています。

汗の出方が少ないようであれば、床や下段の温度の低い場所から上段の温度が高い場所に移動すると短時間で汗をかくことができます。

心臓や腎臓に持病のある方は要注意!

サウナに入ると汗を大量にかくことで血液中の水分が失われ一時的にドロドロ血になりますし、鼓動も早くなるので心臓や血管に負荷がかかります。

シニアの方で持病がある方、とくに高血圧や動脈硬化・心臓・腎臓などの疾患で通院中の方は、無理してサウナに入らないほうが良いでしょう。

どうしても入りたい場合は、かかりつけの医師に相談し了解を得られることをおすすめします。

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