高齢者におすすめの筋トレグッズとトレーニングジムのマシン

高齢者におすすめの筋トレグッズまとめ

筋トレは、専用のトレーニングマシンやインストラクターがいるジムで行うのが効果的ですが、正しいトレーニング方法(負荷や回数・頻度)で行えば、自宅でも充分効果のある筋トレができます。

もちろん、自宅で筋トレをおこなう場合は高価なトレーニングマシンなどは用意できませんが、手ごろな価格で用意でき、高齢者の方でも簡単にできるおすすめの筋トレグッズがありますので代表的なものをご紹介。

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高齢者向け自宅用筋トレグッズ

ダンベル・ペットボトル

樹脂製+水だからとっても安全♪ ポリダンベル

ダンベルは筋トレグッズの定番です。場所も取らず、手軽に筋トレできるのがダンベルの魅力です。
ダンベルは様々な使い方があり、全身の筋力トレーニングに使うことができます。

下半身の筋肉を鍛えるスクワットやランジを行う際にダンベルを加えると負荷が大きくなり、筋トレの効果も上がります。
購入するなら、重さを簡単に調節できるウォーターダンベルなどが人気で2,000円~3,000円程度で買えます。

またダンベルのかわりにペットボトルダンベルを使う方法もありますので、お金をかけずに筋トレ効果を上げたいときの秘密道具です。

チューブ・セラバンド・タオル

エクササイズバンド ゴムベルト マルチチューブ

安全なトレーニングとしておすすめなのがチューブやゴムバンドです。
負荷が比較的弱く、可動範囲の広い筋トレグッズで、重さではなく張力抵抗で鍛えるグッズですので危険性が低く、女性でも使いやすいグッズです。
価格も1,000円位でお手軽に買えます。

強度がいろいろありますので、筋トレ効果を出すためできれば中級レベルのものにトライしてみたら良いと思います。

これもバンドやチューブのかわりにタオルなどを使う方法があります。負荷は少なめになりますが気軽にお得に筋トレできます。

バランスボール

アクティブシェイプボール(台座・エキスパンダー付)

エクササイズの定番のバランスボールを紹介します。
バランスボールは座って弾むだけで、自然とインナーマッスルを鍛えることができます。

バランスボールを使って不安定な状態で筋トレをすることによって通常の筋トレでは得られない効果を得ることができ、腰痛の改善や予防の効果も期待できます。

最近はリビングなどに置いても邪魔にならない(違和感のない)、イスやインテリアとしてもおしゃれなものなど種類も豊富です。

腹筋ローラー

腹筋ローラー ワイドホイール

自宅トレの必須アイテムで、価格も安いものは2,000円くらいの手ごろな値段で買えます。
腹筋ローラーを使えば、自宅で気軽にいつでも、腹筋および周辺筋肉を鍛える筋トレができます。
腹筋に高負荷をかけることができるので、腹筋を大きくすることができます

ヨガマット

ヨガマット エンボス加工エクササイズケース付

自宅で筋トレをするのにおすすめのグッズがヨガマットです。
これを使って直接筋トレをする訳ではありませんが、ゆかや畳の上に座ったり寝たりして筋トレをすると下が硬くて痛くなります。

しかし、このマットがあると肌や骨が痛くならず、どんな動きも負担なく続けられますので一枚は持っておきたいグッズです。
価格は1,000円から2,000円位で買えます。
初めて使う方は、厚さが1cmくらいの厚めのものがクッション効果があり使いやすいでしょう。

ストレッチポール

ストレッチ用ヨガポール マニュアル付き

ストレッチポールは、直径が12㎝から15cm位で長さが1m位のポールです。
筋肉を直接鍛えるグッズではありませんが、ポールの上に寝転がるだけで、凝り固まった身体をほぐし、正しい姿勢の体に戻してくれる重宝なグッズです。

一般的に、背中の筋肉は、体を支えるために力が入り緊張した状態になりがちです。
ストレッチポールの上に寝ることで、適度な刺激を受け、筋肉は緊張から解放された状態、背中の力が抜けた状態になります。その効果で、筋肉の緊張を緩和し、コリを改善することが出来るグッズです。

また、このストレッチポールは、猫背の改善や、骨盤のゆがみ改善、腰痛の予防などにも効果があると言われています。
価格は2,000円前後で買えます。

ジム/トレーニング施設でおすすめのマシン

自宅のトレーニングに慣れてきたら、市町村の運営するスポーツ施設やジムなどに出かけて筋トレをするのもおすすめです。公共施設ですので安い料金で利用でき、思った以上に多種多様のトレーニングマシーンが用意されています。

スポーツジムによく置かれているマシンのなかでも、高齢者の筋トレ(とくに下半身の筋肉を鍛える)のに適したマシンをご紹介しておきます。

レッグプレス

筋トレマシン~レッグプレス

下半身全体を鍛える代表的なマシン種目で、足腰の筋肉の多くの部位を使って行うマシンです。筋トレだけでなく、ダイエットや運動能力向上にも効果があります。

鍛える部位
太もも前側、尻、内腿
基本回数
1セット10回を3セット
負荷
自分の体重と同等の重量が目安
10回反復してもキツイと感じない場合は、重量をアップして負荷をかける。
回数は増やさない。

レッグエクステンション

筋トレマシン~レッグエクステンション

シートに座った状態から足を前方に伸ばす動きで太ももの前側の筋肉を鍛えるマシンです。

鍛える部位
太もも前側
基本回数
1セット10回を3セット
負荷
自分の体重の半分程度が目安
10回反復してもキツイと感じないときは、重量をアップして負荷をかける。

レッグカール

筋トレマシン~レッグカール

膝を伸ばした状態から曲げる動き、太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)を鍛えるマシンです。ハムストリングスは走ったり跳んだりする動作に重要な役割を持っている筋肉で、ひざ関節の回線運動を助ける働きがありますので、普段から鍛えておくとひざ痛などの予防にもなります。

鍛える部位
太もも裏側
基本回数
1セット10回を3セット
負荷
自分の体重の半分程度が目安
10回反復してもキツイと感じないときは重量をアップして負荷をかける。

高齢者のための筋トレ本・DVD

これから筋トレを始める方を対象とした筋トレ関連の本がたくさん出ています。

中には解説DVD付きのものもあります。筋トレグッズやマシンの使い方や効果をもっと詳しく知りたい方は、下記のサイト(Amazon)などで検索してみてください。

高齢者のための筋トレ本一覧~amazon

少し前の中古(古本)なら安く購入できるのでamazonなどで買うのがおすすめです。

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