トレーニング方法

1. 両足を肩幅くらいに開いて立ち、腕は胸の前で軽く組みます。
2. 上半身はやや前傾させ、足の裏の真ん中に重心がくるようにします。
3. 背中をまっすぐに保ったまま、椅子に腰かけるように、ゆっくりと4～5秒かけて膝を曲げ、お尻を後ろへ突き出すようにして腰を下ろします。
4. 太ももが床と水平になるまで深く腰を下ろしたら、その姿勢から、4～5秒かけて、ひざをゆっくりと伸ばし立ち上がります。

実施回数の目安

1セット8回～10回これを2～3セット程度行います。
簡単にできて、負荷が軽いと感じた時は、両手にダンベルやペットボトルを持つなどして、負荷をかけて行うダンベルスクワットなどの方法もあります。

トレーニングの注意点

• 曲げた膝がつま先より前に出ないように（膝の関節に負担がかかるので良くない）
• 膝が内側に入らないように注意（膝を痛める危険性が高くなるので良くない）
• 単純な動きですが、ゆっくりと行うとかなりこたえます。そこをグッとこらえて筋トレを続けると筋力アップにつながります。

トレーニング方法

1. 背筋を伸ばし、胸を張って肩幅くらいのスタンスで立ちます。
2. 上体の姿勢を維持したまま、両手を腰にあて、片足を前に大きく踏み出します。
3. その状態から、後ろ足を下におろして無理のないところまでしゃがみます。
4. そのまま3－4秒停止したら、後ろ足を上げて元に戻します。
5. 踏み出した方の足を元に戻します。

実施回数の目安

②～⑤の動作を、1セット8～10回、これを左右交互に2～3セット行います。
負荷が物足りないと感じる場合、ダンベルスクワットと同様、両手にダンベルを持って行う「ダンベルランジ」もあります。

トレーニングの注意点

• 前に踏み出した足は、つま先から前に出ないようにします。
• 深くしゃがむほど負荷が大きくなります。
• 前に大きく踏み出すと負荷が大きくなります。
• 前かがみにならないようにし、重心は後ろに置きます。

トレーニング方法

1. 机やテーブルの前に立って、両手をつきます。
2. 頭、肩、お尻、足が一直線になるように、ひざを伸ばした状態で、ゆっくりと足を持ち上げます
3. 足全体が床と水平な状態で5秒程保ったら、ゆっくりと足を下ろします
4. 反対側の足も同じように行います

実施回数の目安

②～④の動作を、1セット8～10回、これを左右交互に2～3セット行います。

トレーニングの注意点

• 机やテーブルが高い場合、背中が水平になるように、肘を曲げて調節します。
• 上げた方の足の膝が外側に向かないように注意します。

トレーニング方法

1. 仰向けになり、両膝を立てます。両腕は体の横に伸ばします。
2. 両手で床を押さえ、息を吐きながら、内腿に力を入れゆっくりとお尻を持ち上げます。
3. 腰がまっすぐに伸びるまで腰を持ち上げたらその状態で3～4秒間停止し、その後、ゆっくりと息を吸いながら腰を下ろします。

実施回数の目安

②～④の動作を、1セット10回、これを2～3セット行います。

トレーニングの注意点

• 膝の角度は90度くらいに保ちます。
• 負荷が物足りない場合は、足を腰から遠い位置にすると負荷が大きくなります。

トレーニング方法

1. 椅子に浅く腰を掛けます。
2. 座ったままで少しだけ両足を浮かせ、その状態をキープします。
3. 上半身は、背もたれにつくかつかないかくらいのギリギリの位置まで倒しキープします。
4. 1分位経過すると、腹筋に力が入っている感覚が出てきます。

実施回数の目安

この筋トレは、1セット：1分やって30秒休憩を3～5セット程度行いましょう。

トレーニングの注意点

• この筋トレを行う際は、背筋をまっすぐ伸ばしてください。
• 負荷が物足りない場合は、両足を上下に動かします。その時、足が地面につかないようにします。

トレーニング方法

1. 椅子に浅く腰を掛けます。
2. 右足と左足の膝を合わせます。その合わせた膝の間に適度な大きさのものを挟みます。
   挟むものは、本やタオルなどなんでも構いません。
3. その膝に挟んだままの体制でじっとしていると、太ももがプルプルしてきます。最初は平気ですが、だんだんつらくなってきます。その状態で限界まで我慢します。

トレーニング方法

1. あお向けに寝て、ひざを立てた状態になります。
2. 首が床につかないように少し上げた状態にします。
3. 太ももに手を当てて、ゆっくりと3秒位かけて、指先が膝がしらに届くくらいまで上げます。
4. 膝がしらに届いたら、同じく3秒位かけて、ゆっくりと元の位置まで戻します。

トレーニングの注意点

負荷が物足りない場合、動画のように手を頭の後ろや胸の前に置くようにすると、負荷が大きくなり筋トレの効果もより大きくなります。