バックブリッジのやり方

1. 仰向けに寝てヒザを立てます。
2. 手のひらを床につけて腰の横に置きます。
3. 骨盤を持ち上げるようにしてお尻を上げ、ヒザ・腰・肩が一直線の状態になるようにします。
4. この状態で、15秒から20秒程キープします。
5. これを3回繰り返します。

アームレッグクロスレイズのやり方

1. 両手と両ひざを床について四つん這いの姿勢になり、手は肩の真下、ひざは腰の真下にくるようにします。
2. この状態から、右腕を前にまっすぐ伸ばし、次に左脚を後ろにまっすぐ伸ばします。
3. 体を水平になるように保ち、そのまま15秒から20秒ほどキープします。
4. 今度は逆に左腕を前にまっすぐ伸ばし右脚を後ろに伸ばし体を水平に保ち、15秒から20秒キープします。
5. この動作を交互に繰り返します。

おへそのぞき運動のやり方

1. 仰向けに寝て、ひざを立て、両手は太ももの上に置きます。
2. その状態から、へそをのぞき込むような感じで息を吐きながらゆっくりと頭を起こし、太ももの上の手はひざに向かって滑らせます。
3. 肩甲骨が床から離れる位まで上体を起こし腹筋に力が入ったらその状態で静止し、息を吐ききるまで5秒から10秒間その状態をキープします。
4. 息を吐ききったら、息を吸い込みながらゆっくりと頭を下します。
5. 5回1セットで2～3回以上行うようにしましょう。

バランスボールを使った腰痛改善のやり方

ヨガ教室のインストラクターさんによるバランスボールを使った腰痛改善＆骨盤調整の体幹トレーニングです。初めての方には少し難しいポーズもありますから、少しづつ試してみるのがおすすめです。

この『ヨガのポーズ』も腰痛改善に効果的です。